A hidratação adequada é fundamental para melhorar a energia, o humor e a concentração. No entanto, o momento certo para ingerir líquidos é crucial. Segundo especialistas, como o nutricionista esportivo Matt Jones, a hidratação desempenha um papel vital no desempenho físico e mental, seja para atletas de elite ou para pessoas que praticam atividades físicas ocasionalmente.
Jones, que já trabalhou com equipes como o Boston Celtics, destaca que a consistência na ingestão de líquidos é essencial para maximizar o desempenho. Ele compartilha cinco dicas principais para garantir a ingestão adequada de água e eletrólitos, promovendo melhor foco e energia ao longo do dia.
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Como identificar a desidratação?
Manter-se hidratado é crucial para o bom funcionamento do cérebro e do corpo. A desidratação pode afetar o humor, a tomada de decisões e o desempenho geral. Jones sugere um teste simples de três partes para identificar a desidratação:
- Sede ao acordar: a perda de fluidos durante a noite pode causar sede matinal, indicando a necessidade de beber água.
- Variações de peso diárias: pequenas alterações no peso são normais, mas uma redução de 1% ou mais pode indicar falta de líquidos.
- Cor da urina: urina de cor âmbar pode ser um sinal de desidratação, enquanto a cor normal é amarelo pálido ou transparente.
Quanto de água é necessário por dia?
A recomendação padrão é consumir entre 1 a 1,5 mililitros de água por caloria gasta. Por exemplo, uma pessoa que queima 2.000 calorias por dia precisaria de cerca de dois litros de água. Para aqueles com maior gasto calórico, as necessidades de hidratação aumentam proporcionalmente.
Qual é o melhor horário para beber água?
Beber água em horários inadequados pode prejudicar o sono devido a idas frequentes ao banheiro. A estratégia sugerida por Jones é consumir 80% dos líquidos diários antes das 16h, permitindo que o corpo processe o líquido antes de dormir.
Quais alimentos e bebidas ajudam na hidratação?
Embora a água pura seja a prioridade, outras bebidas e alimentos também contribuem para a hidratação. Café e chá, consumidos com moderação, podem ajudar, apesar do efeito diurético da cafeína. Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, fornecem eletrólitos essenciais, como potássio, que ajudam a regular os fluidos corporais.
Fontes ricas em potássio incluem bananas, abacates, água de coco, romã e melancia. Focar no equilíbrio entre sódio e potássio é importante para evitar efeitos colaterais como a hipertensão.
Por que é importante beber água antes de sentir sede?
Durante exercícios intensos, especialmente em ambientes quentes, a sede não é um bom indicador de hidratação. Estar desidratado pode afetar o desempenho, por isso é importante beber água regularmente, começando logo ao acordar.
Calcular a taxa de suor pode ajudar a estimar a quantidade de água necessária durante o exercício, prevenindo quedas no desempenho.
