Mulheres podem realizar esses exercícios para ajudar na melhora da diástase abdominal

A gravidez e o parto são eventos transformadores para o corpo da mulher, e uma das alterações mais comuns na região abdominal é a diástase abdominal. Essa condição, caracterizada pelo afastamento dos músculos reto abdominal (aqueles do “tanquinho”), que são separados pela linha alba (um tecido conjuntivo no centro da barriga), é uma ocorrência natural durante a gravidez para acomodar o crescimento do útero. No entanto, para muitas mulheres no pós-parto, a diástase não se fecha completamente sozinha, resultando em sintomas como uma protuberância na barriga (especialmente ao fazer esforço), fraqueza do core, dor lombar, incontinência urinária e sensação de instabilidade no abdômen. Embora seja comum, a diástase pode e deve ser tratada.

Lidar com a diástase abdominal exige um plano de exercícios específico e seguro, que foca na ativação dos músculos abdominais profundos, como o transverso do abdômen, sem colocar pressão excessiva na linha alba. Exercícios “tradicionais” para o abdômen, como abdominais clássicos ou pranchas, podem piorar a diástase se feitos incorretamente. Compreender a anatomia da diástase, os exercícios a evitar e os que são eficazes para a recuperação é crucial para a saúde e o bem-estar no pós-parto. Este guia oferece um plano de exercícios seguro e eficaz para fortalecer o abdômen com diástase. É fundamental obter autorização do seu médico ou ginecologista antes de iniciar qualquer programa de exercícios no pós-parto. Idealmente, procure a avaliação de um fisioterapeuta pélvico.

O que é a diástase abdominal e como identificá-la no pós-parto?

A diástase abdominal é o afastamento da linha alba, a faixa de tecido conjuntivo que conecta os dois lados do músculo reto abdominal (o “tanquinho”) do esterno ao púbis. Durante a gravidez, essa linha se estica para dar espaço ao bebê. Após o parto, ela geralmente volta ao normal, mas em alguns casos, permanece esticada, deixando um “vão” entre os músculos.

Como identificar (autoavaliação inicial):

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão.
• Coloque dois ou três dedos (apontando para baixo) no centro da sua barriga, um pouco acima ou abaixo do umbigo.
• Levante a cabeça e os ombros suavemente do chão, como se fosse fazer um mini-abdominal, sem levantar o tronco completamente.
• Sinta se há um espaço ou afundamento entre os músculos do seu abdômen que se aprofunda ou alarga.

Essa autoavaliação é apenas um indício. A confirmação do diagnóstico e a avaliação do tamanho da diástase devem ser feitas por um fisioterapeuta pélvico ou médico.

Por que exercícios “tradicionais” podem piorar a diástase e o que evitar?

Exercícios que colocam pressão excessiva para fora na linha alba podem agravar a diástase existente ou até a criar. É crucial evitar esses movimentos até que o core profundo esteja fortalecido e a diástase tenha melhorado.

Exercícios a evitar ou ter cautela no início da recuperação da diástase:

• Abdominais clássicos (crunches): Flexionam o tronco, empurrando a pressão para fora e para cima na linha alba.
• Pranchas (Plank) e Pranchas Laterais: Podem gerar uma protuberância na linha central se o transverso do abdômen não estiver ativado corretamente.
• Elevação de Pernas Duplas: Aumenta a pressão na linha alba.
• Exercícios que causam “abaulamento” ou “cone”: Qualquer exercício abdominal que faça a barriga “saltar” para fora no centro indica que a pressão está sendo direcionada incorretamente.
• Levantamento de peso pesado: Sem a ativação adequada do core.
• Tossir ou espirrar com força: Sempre tente contrair o assoalho pélvico e o abdômen antes de tossir/espirrar para reduzir a pressão.

É fundamental focar na ativação correta dos músculos profundos.

Quais exercícios são seguros e eficazes para fortalecer o abdômen com diástase?

O foco é em exercícios que ativam o transverso do abdômen (o músculo mais profundo do abdômen, que atua como um “cinto natural“) e os músculos do assoalho pélvico.

1. Respiração Abdominal (ou diafragmática) com ativação do Transverso do Abdômen: Deitada de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Inspire profundamente, sentindo o abdômen subir. Ao expirar, puxe o umbigo suavemente em direção à coluna, como se estivesse “abraçando” o bebê. Segure a contração suave e continue respirando.
2. Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt): Deitada de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Ao expirar, achate a lombar no chão, contraindo o abdômen inferior. Relaxe ao inspirar.
3. Dead Bug (modificado): Deitada de costas, joelhos flexionados acima dos quadris, braços estendidos para cima. Mantenha a lombar colada no chão e o transverso do abdômen ativo. Abaixe apenas um pé suavemente em direção ao chão, sem arquear a lombar. Retorne e alterne.
4. Bird-Dog: Em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), mantenha o core firme. Estenda um braço e a perna oposta lentamente, sem movimentar o tronco.
5. Ponte (Glute Bridge): Deitada de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos e mantendo o core ativo.
6. Heel Slides (Deslizamento de Calcanhares): Deitada de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Mantendo o abdômen ativo e a lombar colada no chão, deslize um calcanhar para fora, estendendo a perna, e retorne.

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, ou 10-15 segundos para as pranchas, com descanso adequado entre as séries.

Como integrar esses exercícios em uma rotina diária para a recuperação pós-parto?

A consistência é fundamental na recuperação da diástase. Tente realizar esses exercícios 10-15 minutos por dia, 5-6 vezes por semana.

• Timing: Pode ser feito em momentos que se encaixam na sua rotina com o bebê, como após uma mamada, durante a soneca do bebê, ou antes de dormir.
• Foco na respiração: A respiração profunda e a ativação do transverso do abdômen devem ser o foco principal.
• Início Suave: Comece com os exercícios mais básicos (Respiração do Transverso do Abdômen, Inclinação Pélvica) e progredindo apenas quando sentir o controle.
• Progressão gradual: Aumente o número de repetições, séries ou a dificuldade dos exercícios lentamente, sem sentir “abaulamento” na barriga.

Paciência e consistência são essenciais.

Além dos exercícios, quais hábitos apoiam a recuperação da diástase e quando buscar ajuda?

Além dos exercícios, outros hábitos e cuidados são cruciais para a recuperação da diástase:

• Postura: Preste atenção à sua postura ao longo do dia, especialmente ao amamentar, carregar o bebê ou sentar. Mantenha a coluna ereta.
• Mecânica Corporal: Evite movimentos que coloquem pressão na linha alba, como levantar-se da cama diretamente (role para o lado primeiro), ou fazer exercícios com flexão do tronco e força abdominal excessiva.
• Respiração: Continue praticando a respiração diafragmática no seu dia a dia.
• Hidratação e Nutrição: Mantenha-se bem hidratada e com uma dieta rica em nutrientes para a saúde geral e a recuperação tecidual.
• Evitar constipação: Esforço para evacuar pode piorar a diástase. Mantenha uma dieta rica em fibras e hidratação.
• Não segure a respiração: Evite manobras de Valsalva (prender a respiração e fazer força), que aumentam a pressão intra-abdominal.

Quando buscar ajuda profissional:

• Se você suspeitar que tem diástase abdominal.
• Se os exercícios parecerem ineficazes ou os sintomas piorarem.
• Se sentir dor lombar persistente, incontinência urinária ou outros sintomas pélvicos.
• Para uma avaliação precisa e um plano de exercícios progressivo e personalizado, procure um fisioterapeuta pélvico. Eles são os especialistas no tratamento da diástase e podem usar técnicas como bio para garantir a ativação correta dos músculos.

A recuperação da diástase é um processo que exige paciência e abordagem correta, e o acompanhamento profissional é o melhor investimento na sua saúde pós-parto.