Café da manhã que desinflama: opções para um desjejum saudável

A dieta anti-inflamatória é basicamente composta por "comida de verdade" - (crédito: Reprodução/Freepik)

Há alimentos que elevam os mediadores inflamatórios no corpo e, consequentemente, no sangue. Os principais deles são o açúcar e alimentos ultraprocessados. Ao Correio, a nutricionista Maria Fernanda Castioni, mestre em bioquímica e professora da Universidade Católica de Brasília (UCB), sugere substituir o pão ultraprocessado — rico em farinhas refinadas que se transformam rapidamente em açúcar — por outras fontes de carboidrato. O cuscuz, por exemplo, pode ser enriquecido com linhaça ou aveia.

Frutas in natura com coloração alaranjada, ricas em carotenoides, também são indicadas. Esses pigmentos são anti-inflamatórios e precursores da vitamina A.

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"Sucos naturais de laranja, kiwi ou acerola, ricos em vitamina C, ajudam a neutralizar a cascata oxidativa. Outro exemplo de café da manhã seria uma vitamina preparada com iogurte natural (sem açúcar), frutas, aveia e linhaça. Essa combinação é bastante interessante do ponto de vista nutricional", ressalta.

"Também é possível adicionar azeite ao café da manhã, como gordura saudável — por exemplo, no cuscuz ou mesmo na tapioca, que pode ser enriquecida com aveia para reduzir sua carga glicêmica. Quanto menor essa carga, menor a resposta inflamatória", acrescenta a nutricionista.

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Smoothies e sucos ajudam a desinflamar

Bebidas cremosas conhecidas como smoothies também são uma boa opção. Elas podem ser feitas com polpas de frutas batidas com iogurte natural, acompanhados de granola e frutas cítricas. Além disso, o chá verde é outro aliado importante pela potente ação anti-inflamatória. O suco de uva integral, consumido com moderação, também oferece compostos bioativos com essa mesma ação.

A professora da UCB cita, ainda, frutas como amora, morango, mirtilo, framboesa, uva roxa e cereja, pois são excelentes por conterem antioxidantes com ação anti-inflamatória. "Apesar de serem caras no Brasil, há alternativas íveis com propriedades semelhantes, como a ameixa e o repolho roxo. Em geral, alimentos com coloração roxa são interessantes nesse sentido", diz.

Os vilões para o corpo

Maria Fernanda cita que um dos exemplos mais comuns de alimento inflamatório é o xarope de milho, que é muito presente em refrigerantes, balas e outros produtos ultraprocessados.

"Alimentos pró-inflamatórios são, em geral, os ultraprocessados — ricos em gorduras adicionadas, açúcares e corantes. Essas substâncias ativam uma cascata inflamatória no corpo. É importante entender que não se trata de uma inflamação visível, como a de um machucado. Estamos falando de uma inflamação crônica e silenciosa, que pode causar aumento da resistência à insulina, dificultar a síntese de massa muscular e elevar a produção de cortisol. Trata-se, portanto, de uma resposta metabólica bastante prejudicial", explica Maria Fernanda.

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Ainda segundo a nutricionista, a inflamação é medida pelo aumento de mediadores inflamatórios presentes no sangue, como a interleucina-6, a proteína C reativa e o TNF-alfa. Para além do açúcar e dos ultraprocessados, o consumo de algumas substâncias consideradas saudáveis também exigem atenção. As gorduras do tipo ômega 6, por exemplo, são consideradas ácidos graxos essenciais — ou seja, devem ser consumidas diariamente — mas, em excesso, também estimulam a produção de mediadores inflamatórios.

"Elas estão presentes em óleos como o de soja e o de milho, muito usados na culinária. Esses óleos, em grandes quantidades, podem aumentar a produção de ácido araquidônico, um ácido graxo essencial, mas que, em excesso, tem ação inflamatória", cita a professora da UCB.

'Comida de verdade' melhora a saúde

Maria Fernanda frisa que a dieta anti-inflamatória é basicamente composta por "comida de verdade". Quando o açúcar é consumido na forma natural, como nas frutas, ele vem acompanhado de substâncias bioativas — antioxidantes, carotenoides, bioflavonoides — que ajudam a reduzir a inflamação.

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"Essas substâncias sequestram radicais livres e estimulam a produção de mediadores anti-inflamatórios, cessando a cascata inflamatória. Enquanto os alimentos ultraprocessados aumentam a inflamação, os alimentos naturais, ricos em compostos bioativos, ajudam a combatê-la", destaca a nutricionista.