Mais calorias, mais força: saiba como construir músculos com alimentação e treinos

Popular no mundo fitness, principalmente entre os praticantes de musculação, o bulking tem como objetivo o ganho de massa muscular, com o consumo de calorias acima do gasto energético diário, chamado superávit calórico, aliado a exercício físico. "Um bulking bem estruturado deve partir do cálculo de calorias gastas ao longo do dia, chamado de Gasto Energético Total (GET). A partir disso, são adicionadas calorias a mais na dieta, para que haja um superávit calórico", detalha o nutricionista Pedro Melo.

Manter um equilíbrio entre qualidade e quantidade é essencial para se ter um ganho eficiente e saudável, aliados à hidratação e ao sono de qualidade. Segundo Pedro, ter paciência e manter uma rotina de treinamento é primordial nessa fase. "Se seguir com treinos pesados e com um superávit calórico bem distribuído, o seu físico estará evoluindo progressivamente." 

Não existe uma regra para a ingestão ideal, pois depende do metabolismo, da rotina alimentar e do gasto calórico de cada pessoa. De acordo com Henrique Felinto, nutricionista esportivo, a distribuição de macronutrientes varia conforme cada indivíduo, mas uma divisão comum seria baseada em: proteínas (de 1,6g/kg a 2,2 g/kg); carboidratos (de 4g/kg a 6 g/kg) e gorduras (de 0,8g/kg a 1,2 g/kg).

Foco nos resultados!

O progresso é observado pelos profissionais, principalmente, pelo peso e pelas medidas corporais dos pacientes."O ideal é ganhar entre 0,25kg e 0,5kg por semana. Se o peso sobe muito rápido, pode ser um indício de acúmulo de gordura. Avaliar circunferências ajuda a entender se o crescimento muscular está acontecendo sem acúmulo exagerado de gordura abdominal", afirma o nutricionista.

O desempenho nos treinos e as diferenças notadas no visual são as maiores motivações encontradas durante o processo. Isabela Mendes, estudante de comunicação, avalia seus progressos por meio de fotos, balança, medidas e avaliação antropométrica com auxílio de um profissional. "É bem difícil bater a meta de calorias do dia. Chego no final do dia com enjoo, de tanto comer. Tirando isso, vale a pena o esforço, principalmente quando comecei a notar um aumento significativo de força e energia", conta Isabela.

Saúde intestinal

Algumas pessoas podem ter dificuldades em consumir grandes quantidades de alimentos, sofrendo com inchaço, má digestão e desconforto. "Geralmente, problemas digestivos e inchaço nesse período podem estar associados ao consumo excessivo de calorias, principalmente se estas são advindas de alimentos com alto teor de gordura, açúcares e sódio. Em outros casos, podem estar associados à dificuldade de digestão por conta de um desequilíbrio da microbiota intestinal", sugere Pedro Melo. Para evitar complicações intestinais, o indicado é manter o consumo adequado de água e evitar aumentar as calorias abruptamente.

Atenção: se os músculos começam a perder definição rapidamente, pode ser indicativo de um bulking excessivo; e se o volume corporal indicar um inchaço, pode ser resultado de retenção hídrica e aumento de gordura. Para um resultado mais preciso, é fundamental o acompanhamento de um médico, nutricionista e profissional de educação física.

Assim como qualquer outro método, o bulking deve ser indicado e acompanhado individualmente por um profissional. Para pessoas que se encontram com percentual de gordura alto, entrar em um superávit calórico pode agravar o acúmulo de gordura, e pessoas com pré-disposições metabólicas, como diabetes e resistência à insulina, pode piorar a regulação da glicose no sangue. 

Bulking x cutting

Tanto o bulking quanto o cutting referem-se a estratégias nutricionais, mas com objetivos distintos. O primeiro, foca no aumento de peso, com uma dieta hipercalórica e com superávit calórico, priorizando ganhos musculares. Já o segundo visa a perda de gordura corporal, com uma dieta hipocalórica, mais restrita, com déficit calórico (ingerir menos calorias do que o corpo gasta) e mantendo ao máximo a massa magra existente. Normalmente, o cutting é realizado após o bulking, para uma melhor definição do físico. 

Um erro comum é acreditar que essas fases devem ser extremas e não complementares. Um bulking sem controle pode resultar em ganho excessivo de gordura, enquanto um cutting mal feito pode levar à perda de massa muscular. Em ambos os casos, o treinamento deve ser priorizado para trabalhar os músculos — no bulking, para ganhar músculos, e no cutting, para defini-los.

Bulking limpo ou sujo?

Engana-se quem acha que na prática do bulking basta comer muito. No geral, o bulking se divide em dois tipos: o sujo e o limpo. O limpo é a maneira mais inteligente de ganhar massa magra, porém o sujo pode trazer resultados mais rápidos, mas com um acúmulo de gordura associado. "Embora o bulking sujo possa resultar em ganhos rápidos de peso, ele dificulta a definição posterior e pode comprometer a saúde metabólica", explica Henrique Felinto. As principais diferenças entre os tipos, segundo o nutricionista são:

- Sujo: consumo elevado de fast food, frituras e doces. Com isso, tem-se um aumento de gordura corporal acelerado. Além disso, pode causar desconforto digestivo, resistência à insulina e piora na qualidade do sono.

- Limpo: prioriza alimentos naturais e nutritivos, minimiza o ganho de gordura e facilita a definição futura, tem uma digestão mais eficiente e com menos inflamação.

Alimentos estratégicos

Durante o bulking, por ser um processo que exige uma ingestão calórica alta com uma preocupação no acúmulo de gordura, alguns alimentos são verdadeiros aliados e devem ser priorizados. 

- Proteínas de qualidade: frango, carne vermelha magra, peixe, ovos, leite, iogurte natural; whey protein e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.

- Carboidratos estratégicos: arroz, macarrão, batata, mandioca, aveia, massas e pães integrais.

- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes e pasta de amendoim.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte